Wat moet je doen als je een paniekaanval krijgt?

Een paniekaanval is een van de meest angstaanjagende ervaringen die je kunt meemaken. Mensen die het voor het eerst ervaren, belanden regelmatig op de spoedeisende hulp omdat ze denken dat ze een hartaanval krijgen. Dat is begrijpelijk: de symptomen zijn intens, overweldigend en voelen levensgevaarlijk.

Maar hier is het belangrijkste dat ik je kan vertellen: een paniekaanval is niet gevaarlijk. Het is je lichaam dat in overdrive gaat, alsof er een leeuw voor je staat — terwijl er geen leeuw is. In dit artikel leer je precies wat er gebeurt, hoe je er doorheen komt en hoe je de frequentie kunt verminderen.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een plotselinge golf van intense angst die binnen enkele minuten zijn hoogtepunt bereikt. Het is geen geleidelijk proces — het overvalt je. De DSM-5 (het handboek voor psychische stoornissen) definieert een paniekaanval als een episode met minimaal vier van de onderstaande symptomen die abrupt opkomen.

Belangrijk om te weten: een paniekaanval kan voorkomen bij allerlei angststoornissen, maar ook bij mensen die geen stoornis hebben. Naar schatting maakt 1 op de 3 mensen minstens een keer in het leven een paniekaanval mee.

De symptomen herkennen

De symptomen van een paniekaanval zijn lichamelijk zo intens dat veel mensen ervan overtuigd zijn dat er iets ernstig mis is. Dat is precies wat het zo beangstigend maakt. De meest voorkomende symptomen zijn:

Lichamelijke symptomen

• Hartkloppingen of versnelde hartslag: Je hart lijkt uit je borst te springen. Dit is de adrenaline die je hart sneller laat kloppen.
• Kortademigheid: Het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt, alsof iemand op je borst zit.
• Trillen of beven: Je hele lichaam kan oncontroleerbaar trillen.
• Zweten: Plotseling uitbreken in koud of warm zweet.
• Tintelingen: Verdoofd gevoel of tintelingen in handen, voeten of gezicht (door hyperventilatie).
• Misselijkheid of buikpijn: Een draaiend of onrustig gevoel in je maag.
• Duizeligheid: Het gevoel dat je flauw gaat vallen of dat de grond onder je voeten beweegt.
• Pijn op de borst: Een drukkend of stekend gevoel dat doet denken aan een hartaanval.

Psychologische symptomen

• Derealisatie: De wereld om je heen voelt onwerkelijk, als in een droom of film. Alsof je achter een glazen wand zit.
• Depersonalisatie: Je voelt je los van je eigen lichaam, alsof je naar jezelf kijkt van een afstand.
• Doodsangst: De overtuiging dat je gaat sterven, nu, op dit moment.
• Angst om de controle te verliezen: Het gevoel dat je gek wordt of iets onbeheersbaars gaat doen.

Wat te doen tijdens een paniekaanval

Wanneer de paniek toeslaat, voelt alles oncontroleerbaar. Maar er zijn bewezen technieken die je door de aanval heen helpen. De sleutel is: je brein afleiden van de angst en je zenuwstelsel kalmeren.

De 5-4-3-2-1 grounding techniek

Deze techniek is een van de krachtigste middelen tegen paniek. Het werkt doordat je je zintuigen activeert en je aandacht weg van de angstspiraal richt naar het hier en nu. Zo doe je het:

1. 5 dingen die je ZIET: Benoem vijf dingen die je kunt zien. "Ik zie een blauwe stoel. Ik zie een lamp. Ik zie een barst in de muur. Ik zie mijn handen. Ik zie een boom buiten."
2. 4 dingen die je VOELT: Let op vier dingen die je fysiek voelt. "Ik voel de stoel onder me. Ik voel de stof van mijn trui. Ik voel de koude lucht op mijn gezicht. Ik voel mijn voeten op de grond."
3. 3 dingen die je HOORT: Luister naar drie geluiden. "Ik hoor verkeer buiten. Ik hoor de airco zoemen. Ik hoor mijn eigen ademhaling."
4. 2 dingen die je RUIKT: Identificeer twee geuren. "Ik ruik koffie. Ik ruik zeep aan mijn handen."
5. 1 ding dat je PROEFT: Focus op een smaak. "Ik proef tandpasta." Of neem een slokje water en focus bewust op de smaak.

Deze techniek werkt omdat je prefrontale cortex (het denkende brein) weer wordt geactiveerd. Tijdens paniek heeft je amygdala (het angstcentrum) het overgenomen. Door bewust te observeren, geef je de controle terug aan je rationele brein.

Ademhalingsoefening: vierkant ademhalen

Tijdens een paniekaanval ga je vaak hyperventileren: je ademt te snel en te oppervlakkig, waardoor het CO2-gehalte in je bloed daalt. Dit veroorzaakt juist meer symptomen (tintelingen, duizeligheid). De vierkant-ademhaling herstelt de balans:

1. Adem in gedurende 4 tellen (door je neus)
2. Houd vast gedurende 4 tellen
3. Adem uit gedurende 4 tellen (door je mond)
4. Houd vast gedurende 4 tellen

Herhaal dit minimaal vier rondes. Door de verlengde uitademing activeer je de nervus vagus, de zenuw die je parasympathisch zenuwstelsel aanstuurt en je lichaam helpt om te kalmeren.

Wat je NIET moet doen tijdens een paniekaanval

Minstens zo belangrijk als wat je wel moet doen, is weten wat je beter kunt laten:

• Niet vluchten: Als je wegrent uit de situatie, leert je brein dat er echt gevaar was. Dit versterkt de angst op de lange termijn. Probeer te blijven en de golf door je heen te laten gaan.
• Niet vechten tegen de paniek: Hoe harder je probeert de paniek te stoppen, hoe erger het wordt. Acceptatie ("dit is een paniekaanval, het gaat voorbij") is effectiever dan weerstand.
• Niet in een zakje ademen: Dit was vroeger het standaardadvies, maar het wordt nu afgeraden. Het kan je CO2-niveau te hoog maken en is potentieel gevaarlijk.
• Niet overmatig googelen tijdens de aanval: Het zoeken naar symptomen voedt de angst. Je brein vindt altijd het ergste scenario.
• Niet vermijden: De plekken of situaties vermijden waar je eerder een paniekaanval had, lijkt logisch maar maakt het probleem groter. Vermijding is de brandstof van angst.

Paniekaanval of hartaanval? Het verschil

Dit is een vraag die veel mensen bezighoudt, en terecht. De symptomen overlappen deels. Hier is hoe je het verschil kunt herkennen:

Paniekaanval

• Begint plotseling en bereikt piek binnen 10 minuten
• Pijn op de borst voelt stekend of scherp en is vaak gelokaliseerd
• Symptomen verbeteren na 20-30 minuten
• Tintelingen in handen en gezicht
• Wordt erger door aandacht en beter door afleiding
• Gepaard met een intens gevoel van angst of onwerkelijkheid

Hartaanval

• Bouwt vaak geleidelijk op
• Drukkende, knijpende pijn die kan uitstralen naar arm, kaak of rug
• Symptomen verbeteren niet vanzelf
• Vaak gepaard met kortademigheid bij inspanning
• Wordt niet beter door kalmeren of afleiding

Belangrijk: bij twijfel altijd bel 112. Het is beter om een keer "voor niets" naar het ziekenhuis te gaan dan een hartaanval te missen. Zodra een arts heeft bevestigd dat je hart gezond is, geeft dat ook rust voor de toekomst: je weet dan dat het paniek is, niet je hart.

Paniekstoornis: wanneer paniekaanvallen een patroon worden

Een enkele paniekaanval is vervelend maar hoeft geen stoornis te betekenen. We spreken van een paniekstoornis wanneer:

• Je herhaaldelijk onverwachte paniekaanvallen ervaart
• Je minstens een maand lang aanhoudende angst hebt om een nieuwe aanval te krijgen
• Je je gedrag aanpast om aanvallen te voorkomen (vermijding van plekken, situaties of activiteiten)

Paniekstoornis komt voor bij ongeveer 2-3% van de bevolking en begint vaak tussen de 20 en 30 jaar. Vrouwen worden twee keer zo vaak gediagnosticeerd als mannen. Zonder behandeling kan het leiden tot agorafobie: de angst om plekken te bezoeken waar je moeilijk weg kunt of waar hulp niet snel beschikbaar is.

Behandelopties die werken

Het goede nieuws: paniekklachten zijn zeer goed behandelbaar. De meest effectieve behandelingen zijn:

Cognitieve gedragstherapie (CGT)

CGT is de gouden standaard voor de behandeling van paniekaanvallen. De therapie richt zich op twee pijlers:

• Cognitief: Je leert de catastrofale gedachten ("ik ga dood", "ik word gek") te herkennen en te vervangen door realistische gedachten ("dit is paniek, het gaat voorbij").
• Gedragsmatig: Je leert stapsgewijs de situaties op te zoeken die je vermijdt (exposure). Dit doorbreekt de angstcyclus.

Onderzoek toont aan dat CGT bij 70-80% van de mensen met een paniekstoornis leidt tot significante verbetering, vaak al binnen 8 tot 12 sessies.

Exposure therapie

Bij exposure ga je bewust en gecontroleerd de angst opzoeken. Dit kan op twee manieren:

• Interoceptieve exposure: Je roept bewust de lichamelijke sensaties op die je associeert met paniek (bijvoorbeeld door te hyperventileren of rondjes te draaien). Dit leert je brein dat die sensaties onschuldig zijn.
• In-vivo exposure: Je bezoekt geleidelijk de plekken of situaties die je vermijdt (drukke winkels, het openbaar vervoer, bruggen) en ervaart dat de verwachte catastrofe niet plaatsvindt.

Leefstijlaanpassingen

Naast therapie kunnen de volgende aanpassingen helpen om paniekaanvallen te verminderen:

• Verminder caffeine: Koffie en energiedrankjes verhogen je hartslag en kunnen een paniekaanval uitlokken.
• Beperk alcohol: Alcohol kan de dag erna angstklachten verergeren (de zogenaamde "hangxiety").
• Regelmatige beweging: Sport verlaagt je basisangstniveau en helpt je lichaam om stresshormonen af te breken.
• Slaap: Slaaptekort verlaagt je drempel voor paniek significant.
• Dagelijkse ontspanningsoefening: 10 minuten ademhalingsoefeningen of meditatie per dag kan je basisspanning aanzienlijk verlagen.

Veelgestelde vragen over paniekaanvallen

Conclusie

Een paniekaanval is verschrikkelijk om mee te maken, maar het is niet gevaarlijk en het gaat voorbij. Door te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt, door grounding- en ademhalingstechnieken te oefenen en door niet te vluchten voor de angst, neem je stap voor stap de controle terug.

Als paniekaanvallen je leven beperken, weet dan dat er uitstekende behandelingen beschikbaar zijn. Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken. Met de juiste begeleiding kunnen de meeste mensen binnen enkele maanden weer vrij leven, zonder angst voor de volgende aanval.

"Paniek is je lichaam dat te hard probeert je te beschermen. Met de juiste hulp kun je het leren om weer op het juiste moment alarm te slaan — en niet eerder."